Come iniziare a meditare

Vuoi iniziare a meditare ma non sai da dove cominciare?

Ciao, mi chiamo Giorgio Luciani e con questo blog voglio aiutare gli altri ad essere felici grazie a mindfulness e meditazione.
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Come ho spiegato in un altro video, se sei confuso e non sai da dove iniziare non ti preoccupare, è normalissimo.
E non preoccuparti se pensi di non essere in grado o di non essere portato, non è vero.
Infine, se pensi che meditare voglia dire convertirsi a qualcosa, di nuovo, non preoccuparti, non è vero neanche quello.
Detto questo, come puoi cominciare a meditare?

Devo premettere che la risposta potrebbe essere infinita e comunque io non sarei in grado di darla, visto che non sono assolutamente un esperto ma solo un semplice praticante con un po’ anni di esperienza: ci sono infatti tantissimi tipi di meditazione diversi (anche molto diversi) per approccio, metodologia e obiettivo e per ogni metodo si possono spendere fiumi di parole che solo un esperto può offrire (e io, appunto, non lo sono).

Personalmente ho provato diversi tipi di meditazione all’inizio, per poi focalizzarmi nel mio percorso sulla meditazione mindfulness (o vipassana o zen), che sono termini che fanno riferimento a tecniche e metodologie molto simili, almeno per i principi generali.
I motivi per cui non l’ho più abbandonata da quando ho iniziato a praticarla sono:

1. l’obiettivo della vipassana è la comprensione della realtà (vipassana letteralmente significa “vedere le cose in profondità, come realmente sono”) e non il raggiungimento di un particolare stato emotivo o mentale (ad esempio di pace, di quiete, etc). La felicità è una semplice conseguenza di quello che si scopre e si impara osservando noi stessi e come la nostra mente crea pensieri interpretando stimoli esterni ed interni, non una alterazione forzata del nostro stato d’animo.
2. per quanto sia alla base della filosofia buddista non ha alcuna valenza religiosa né un approccio rituale, ma anzi è profondamente empirica e, in questo senso, direi scientifica; non c’è nulla a cui credere, qualunque verità che puoi apprendere la impari semplicemente perché la sperimenti personalmente
3. la mindfulness, che altro non è che la base della vipassana, è oggetto negli ultimi di anni di tantissimi studi scientifici che ne provano ogni giorno la validità e l’utilità
4. la tecnica è in sè molto, molto semplice (metterla in pratica lo è meno, ma qui sta il bello) e puoi praticare in qualunque momento del giorno, durante qualunque pausa, in realtà qualunque cosa tu stia facendo (nonostante personalmente io cerchi sempre di ritagliarmi almeno mezz’ora al giorno per la pura pratica seduta)

Detto questo, come puoi iniziare a meditare?
Personalmente all’inizio sono andato un po’ per tentativi, ma come primo consiglio ti suggerirei un buon corso con un istruttore nella tua zona, o anche online.
Ancora meglio, se hai la possibilità, ti suggerirei un corso residenziale a tempo pieno di almeno un paio di giorni.
Se vuoi cominciare dalle basi, puoi cercare su google un corso di mindfulness (la pura pratica di consapevolezza nella sua forma più occidentale e più vicina alla psicologia) per poi eventualmente approfondire in un secondo momento con la pratica vipassana (che partendo dalla consapevolezza propone un cammino verso la felicità).

Come detto affidarsi ad una associazione e ad istruttori seri e qualificati è sicuramente il modo migliore per evitare errori e per proseguire più rapidamente lungo il cammino.

Per quanto riguarda la mindfulness, quindi l’approccio più laico e occidentale, ti segnalo:

l’Associazione italiana per la mindfulness, il centro italiano studi mindfulness e Italiamindfulness.it: queste tre associazioni propongono sia corsi online che ritiri.

Per quanto riguarda la vipassana, e con un approccio molto tradizionale di tipo buddista, mi sento di suggerire, avendone avuto esperienza diretta in prima persona:

l’A.Me.Co. di Roma, emanazione italiana dell’Insight Meditation Society americana fondata da Sharon Salzberg, Jack Kornfield and Joseph Goldstein, fra i pioneri dello sviluppo della vipassana e della mindfulness in occidente; l’associazione, fondata e guidata da Corrado Pensa e Neva Papachristou, propone ritiri e corsi di diversa durata un po’ in tutta Italia

l’associazione Vipassana Italia che propone la tecnica vipassana così come insegnata da Satya Narayan Goenka, un maestro birmano che ha fondato alla fine degli anni ’60 una sua scuola in India che poi si è diffusa in tutto il mondo; l’associazione propone corsi residenziali di dieci giorni presso il loro centro a Lutirano e presso diverse altre località sia nel nord che nel sud Italia

la Fondazione Maitreya, un isitituto culturale di promozione del buddhismo, in un’ottica laica e non settaria, che propone corsi e mini corsi (anche di un week end, utili per chi vuole avvicinarsi) sia a Milano che a Roma

il Monastero Zen Il Cerchio a Milano e Parma che sotto la guida del maestro Tetsugen Serra propone diversi corsi di vero e proprio Zen, ma anche corsi e materiale orientati a un approccio più pratico di mindfulness (che il maestro Serra propone col termine Mindfulzen);

Ovviamente l’elenco sopra riportato non vuole assolutamente essere esaustivo e sono certo che ci siano moltissime altre associazioni valide (nel caso vi invito a segnalarle nei commenti), che però non ho ancora avuto modo di conoscere personalmente.

Come ho detto, un’alternativa apparentemente più semplice è quella di cominciare da soli.
Apparentemente, perché se è vero che puoi provare a meditare senza uscire di casa e dedicando anche solo 10 minuti al giorno alla pratica, è anche vero che senza una guida può essere molto facile commettere errori, specialmente nell’affrontare i mille dubbi e le difficoltà che si possono incontrare lungo il percorso ed abbandonare la pratica prima ancora di averla davvero provata realmente. Ad ogni modo io ho cominciato proprio così, utilizzando semplicemente una app sul cellulare.

Oggi vedo che ce ne sono molte, ma per esperienza diretta vorrei suggerire:

1. Headspace: non è esattamente vipassana, ma le prime dieci meditazioni guidate potrebbero esserne considerate un’ottima pratica introduttiva. Il moduli successivi sono a pagamento e sono mirati ad esplorare specifici temi (creatività, focus, dipendenze, etc) e possono essere un interessante percorso di scoperta; purtroppo però va detto che l’applicazione è solo in inglese.
   Tra l’altro, se hai un account Netflix, suggerisco la serie di headspace proprio sulla meditazione, che ho trovato chiara nelle spiegazioni e anche molto piacevole da seguire.
2. Insight timer: una bellissima applicazione pensata per creare una comunità fra chi medita in tutto il mondo. E’ possibile usare l’app semplicemente come timer per le proprie meditazioni ma è anche possibile scegliere e ascoltare migliaia di meditazioni guidate dei più famosi istruttori del mondo, di cui molte anche in italiano. Inoltre offre statistiche sulle proprie meditazioni, reminder che aiutano ad essere costanti nella pratica, gruppi di discussione e la possibilità di vedere in tempo reale chi sta meditando insieme a noi (ed eventualmente contattarlo). L’app è in inglese ma l’interfaccia è piuttosto semplice e basta cercare fra le meditazioni guidate “respiro” per trovare ad esempio tutte quelle in italiano basate sull’osservazione del respiro.

Alternativamente si possono trovare diversi video e audio online con delle meditazioni guidate, anche qui su youtube. Sono strumenti che non ho mai usato, credo che come per tutte le cose ce ne siamo di ottimi, con l’unica accortezza che penso sia importante seguire in qualche modo un approccio strutturato, ovvero partire dalla basi e avere chiaro il contesto e il senso di quello che facciamo. Cioè ti sconsiglio di cercare “meditazione guidata” su youtube e seguire semplicemente le istruzioni, se non sai già cosa stai facendo.

Libri:
Forse leggere un libro non è il modo più immediato per fare le prime esperienze, ma credo che sia un supporto fondamentale e imprescindibile non appena deciderai di voler approfondire la pratica, specialmente in assenza di un maestro o un istruttore in grado di guidarti.

In questi anni ne ho letti decine, alcuni interessantissimi, altri ovviamente molto meno.

Fra tutti, quelli che mi sento di suggerire sono:
Prima di tutto i libri di Thich Nhat Hanh (tutti).
Il primo da cui partire è sicuramente “il miracolo della presenza mentale – un manuale di meditazione”, bellissimo e molto concreto e conciso, come tutti i suoi libri.

I libri di Jon Kabat-Zinn, padre della mindfulness occidentale in ambito clinico, nello specifico “mindfulness per principianti”, “vivere momento per momento” e “dovunque tu vada, ci sei già”

Mente Zen, mente da principiante (Zen Mind, Beginner’s mind) di Shunryu Suzuki, una delle pietre miliari della letteratura occidentale sullo Zen, che spiega come praticare zazen (meditazione Zen) ma anche come vivere meglio applicandone i principi alla vita di ogni giorno

Zen 3.0: La via della meditazione di Carlo Tetsugen Serra, un approccio moderno e occidentale allo Zen, nell’ottica della reinterpretazione in chiave mindfulness che il maestro Testugen Serra propone da qualche decennio in Italia

Respiro per respiro (Breath by Breath) di Larry Rosenberg, uno studio molto bello e approfondito sulla meditazione sul respiro, forse più adatto a chi ha già iniziato a praticare da on po’

La felicità in otto passi (Eight Mindful steps to happiness) di Bhante Gunaratana, una bellissima presentazione molto completa e pratica non solo alla meditazione vipassana, ma più in generale alla via buddista verso la felicità

Qualche consiglio personale
Il suggerimento forse più importante che potrei darti è proprio quello di trovare una buona guida.
La meditazione richiede infatti molta pazienza e ti propone costantemente tantissimi ostacoli che, se non compresi e affrontati correttamente, diventano delle proprie insidie che possono portarti molto rapidamente ad abbandonare il percorso.

Come ho spiegato più nel dettaglio nel video “Meditare senza problemi: 9 concetti fondamentali”, alcune raccomandazioni importanti:

1. Ricordati sempre che non esiste una cattiva meditazione.
   Qualunque cosa accada dal momento in cui ti siedi al momento in cui ti alzi, va benissimo.
   Quello che anzi farai più fatica a capire all’inizio è che quelle che sembrano le meditazioni più inutili o difficili sono proprio in realtà quelle più utili.
   Alcune volte ad esempio è difficilissimo concentrare l’attenzione e sarai costretto a riportarla dal pensiero che ti ha distratto all’oggetto scelto, come il respiro, centinaia di volte in poco tempo: è una situazione spesso demoralizzante, che può farti pensare che forse la meditazione non faccia per te, invece è proprio l’occasione migliore per osservare come funziona la nostra mente e per allenare la nostra capacità di concentrazione. Un altro esempio tipico è quello di sensazioni forti che nascono ogni volta che inizi a meditare, come la sonnolenza: è facilissimo pensare che semplicemente la meditazione sia una pratica per te troppo noiosa; solo insistendo e osservando questo stato riuscirai invece a capire che si tratta semplicemente di una reazione della nostra mente che tenta di difenderci da emozioni e pensieri molto profondi che sarebbe per noi troppo doloroso affrontare (e che però rimangono lì finché non lo facciamo).
2. il segreto è la costanza: credo sia impossibile poterti fare un’idea della meditazione praticando poche volte. Il mio suggerimento è provare anche solo per dieci minuti al giorno, tutti i giorni, per un mese. Come per tutte le cose, stabilire una nuova abitudine è difficile e richiede disciplina, per cui per me è stato importante decidere che, qualunque cosa succeda, non passa giorno che non mediti (anche per pochi minuti). Credo anche sia molto più utile praticare pochi minuti al giorno piuttosto che per un’ora di fila una volta alla settimana
3. non è una gara, né uno strumento per raggiungere degli obiettivi: per me è stata la cosa più difficile da comprendere; meditare per rilassarsi, per calmare la mente, per stare meglio è il modo migliore per agitare ulteriormente la mente (e stare peggio), così come pensare di dover raggiungere (o ritrovare) chissà quale stato meditativo o progredire in una qualche direzione. Per noi occidentali orientati all’azione verso un obiettivo e al raggiungimento di nuovi traguardi, questo è un aspetto particolarmente difficile da accettare. Ma fa parte delle incredibili cose che si comprendono guardando come funziona la nostra mente e quali sono le sue regole.

Questo è tutto, spero di averti dato un po’ di informazioni utili.
Nei commenti al video troverai il link a tutto quello di cui ho parlato.
Nei prossimi video affronterò più nel dettaglio aspetti specifici di meditazione e mindfulness, per cui se non l’hai ancora fatto iscriviti qui o su giorgioluciani.it per essere sempre aggiornato e non perderti nulla.

Grazie per avermi seguito fin qui e a presto!